软排球需要下肢爆发、核心稳定和肩部灵活性三者并重。力量不足，会影响起跳、移动和击球稳定；灵活性不够，则容易在接发、救球和转体击球时受限。比较稳妥的思路是先打基础，再谈专项提升：先建立核心力量和下肢支撑，再加入针对肩、髋、踝的活动度训练，最后结合专项动作完成整合。
训练安排不宜只堆高强度。软排球的很多技术动作依赖重复质量，而不是一次性极限输出。比如深蹲、弓步、提踵等动作有助于下肢基础，平板支撑、死虫、侧桥等动作有助于核心控制，弹力带外旋和肩胛稳定训练则更适合保护上肢动作质量。真正有价值的训练，是让你在长时间对抗中仍能保持动作不散、判断不乱。